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En el anterior post hablamos de cómo conseguir más distancia con el driver y qué aspectos eran cruciales para conseguir esos metros extra que tanto busca. Nos centramos en los parámetros necesarios para que la bola fuese más lejos y concluimos que lo más importante era conseguir más velocidad de la cabeza del palo y un smash factor mayor. Hablamos de los músculos más importantes para conseguir nuestro objetivo y algunas estrategias y ejercicios recomendados para alcanzar drivers más lejanos.
Sin embargo, para maximizar la distancia con el driver, no basta solo con conocer la teoría; es esencial poner en práctica ejercicios específicos que te permitan mejorar la velocidad del palo y la eficiencia de tu golpe. A continuación, explicaremos en detalle algunos ejercicios recomendados, explicaciones sobre cómo realizarlos y el material necesario.
Desde Blackiron, recomendamos que combines diferentes sesiones en el gimnasio para sacar el máximo rendimiento a tu golpe de salida. Las 4 áreas que proponemos son las siguientes:
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento de flexibilidad
• Entrenamiento de velocidad
• Entrenamiento en el campo de prácticas
Entrenamiento de fuerza:
Cada vez más, vamos evolucionando hacia un golf donde la preparación física es más importante. Los campos se hacen más largos y conseguir pegarle más lejos que nuestros rivales nos posiciona en una ventaja competitiva muy importante. Aunque el golf es un deporte que se percibe principalmente como una actividad técnica y de precisión, la fuerza física juega un papel crucial en la capacidad de un jugador para generar velocidad del palo y, en consecuencia, pegarle más lejos a la bola.
La distancia del vuelo de la bola está directamente relacionada con la cantidad de energía transferida desde el palo a la bola en el momento del impacto. Un cuerpo más fuerte puede generar más potencia durante el swing, lo que se traduce en una mayor velocidad del palo y, por lo tanto, en una mayor transferencia de energía a la bola. Esto es crucial para alcanzar distancias más largas. Desde BlackIron, pensamos que hay dos aspectos fundamentales para enfocar nuestro entrenamiento de fuerza:
• Core y Estabilidad: Un core fuerte, que incluye los músculos abdominales y los glúteos, proporciona la estabilidad necesaria para mantener una postura correcta y controlada durante el swing. Esta estabilidad es fundamental para realizar un swing eficiente y repetible, lo que ayuda a maximizar la velocidad del palo sin sacrificar la precisión.
• Fuerza en las Piernas: Las piernas son la base del swing de golf. Tener piernas fuertes ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento, permitiendo una transferencia eficiente de energía desde el suelo a través del cuerpo y hacia el palo.
Para conseguir esa estabilidad y fuerza en los músculos importantes, recomendamos los siguientes ejercicios fundamentales:
Peso Muerto
• Cómo realizarlo:
1. Coloca los pies a la anchura de los hombros.
2. Agarra la barra con las manos justo fuera de las rodillas.
3. Mantén la espalda recta y el core apretado.
4. Levanta la barra del suelo hasta que estés completamente erguido.
5. Baja la barra de forma controlada.
• Material necesario: Barra y discos de pesas.
• Beneficios: Fortalece el core, glúteos, y músculos de las piernas, cruciales para la estabilidad y potencia en el swing.
Sentadillas
• Cómo realizarlo:
1. Coloca la barra sobre tus hombros.
2. Baja en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
3. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos.
• Material necesario: Barra y discos de pesas.
• Beneficios: Aumenta la fuerza en las piernas, mejorando la estabilidad y potencia en el swing.
Levantamiento de caderas
• Cómo realizarlo:
1. Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y coloca una barra sobre tus caderas.
2. Eleva las caderas empujando los talones hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos.
3. Baja las caderas lentamente, manteniendo la tensión en los músculos sin dejar que los glúteos toquen el suelo.
• Material necesario: Barra. Discos de pesos, banco
• Beneficios: Aumenta la fuerza en las piernas, mejorando la estabilidad y potencia en el swing, mejora la capacidad de mantener una postura sólida y equilibrada durante el swing de golf, fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, cruciales para un swing potente y estable.
Entrenamiento de flexibilidad:
El entrenamiento de flexibilidad es crucial para los golfistas, ya que permite un rango completo de movimiento durante el swing. Una mayor flexibilidad reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda, hombros y caderas, áreas comúnmente afectadas en el golf. Además, facilita una postura y alineación correctas, lo que contribuye a golpes más consistentes y precisos. La flexibilidad también ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad, elementos esenciales para un swing eficaz y controlado.
Los ejercicios de flexibilidad que proponemos desde Blackiron son los siguientes:
Rotaciones de Torso
• Cómo realizarlo:
1. Posiciónate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sostén un palo de golf horizontalmente frente a ti con ambas manos.
3. Gira el torso hacia la derecha, manteniendo las caderas estables, y luego vuelve al centro.
4. Gira el torso hacia la izquierda y regresa al centro.
5. Realiza 10-15 repeticiones por lado.
• Beneficios:
1. Mejora la movilidad del torso y la parte superior de la espalda.
2. Ayuda a desarrollar un mejor giro durante el swing, lo que puede aumentar la potencia y precisión.
3. Reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral y los músculos del core.
Balanceo de Piernas
• Cómo realizarlo:
1. Posiciónate junto a una pared o poste para apoyarte con una mano.
2. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
3. Balancea la otra pierna hacia adelante y hacia atrás de manera controlada.
4. Realiza 10-15 balanceos y luego cambia de pierna.
5. También puedes hacer balanceos laterales, llevando la pierna hacia un lado y luego cruzándola frente a tu cuerpo.
• Beneficios:
1. Aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
2. Mejora la movilidad y el rango de movimiento de las caderas, lo que es esencial para un giro completo y potente en el swing.
3. Ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de lesiones en las caderas y la parte baja de la espalda.
Entrenamiento de velocidad:
El entrenamiento de velocidad es crucial para los golfistas que buscan aumentar la distancia de sus golpes. Contribuye a un swing más dinámico y potente, mejorando la capacidad de realizar swings repetitivos con la misma fuerza y precisión, lo que resulta en una mayor consistencia en el campo de golf. Tener la capacidad de mover el palo rápido es fundamental si quieres conseguir unos metros extra y la buena noticia es que esto está al alcance de tu mano.
Los ejercicios de velocidad que proponemos en Blackiron son los siguientes:
Swing con varilla de alineación
• Cómo realizarlo:
1. Utiliza una varilla de alineación que debe de ser muy ligera
2. Realiza 10-15 swings completos a máxima velocidad, enfocándote en la técnica correcta y en mantener un ritmo fluido.
3. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3-4 veces.
• Beneficios:
1. Aumenta la velocidad del palo al reducir la resistencia, permitiendo a tu cuerpo acostumbrarse a mover el palo más rápido.
2. Mejora la coordinación y la rapidez de los movimientos del swing.
Swing con SuperSpeed golf training (pesado)
• Cómo realizarlo:
1. Utiliza un palo superspeed y coge el peso más pesado de todos
2. Realiza 5-10 swings completos a máxima velocidad, enfocándote en la técnica correcta y en mantener un ritmo fluido.
3. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3-4 veces.
• Beneficios:
1. Fortalece los músculos específicos del swing, mejorando su potencia
2. Ofrece una resistencia y obliga a los músculos a trabajar a intensidades más altas de lo normal
Entrenamiento en el campo de prácticas:
Nuestro cuerpo es una máquina asombrosa que se adapta y trata de lograr aquello que le solicitamos. Por lo tanto, tenemos que pedirle a nuestro cuerpo que mueva rápido la cabeza del palo cuando impacta la pelota. Aquí el primer consejo, si queremos pegarle fuerte a la pelota debemos practicar específicamente esa acción.
Desde Blackiron aconsejamos que cada vez que visiten el range tomen entre cinco y quince pelotas para pegarle lo más largo posible sin demasiada atención hacia donde termina. De esta forma el cuerpo va a aprender qué le vamos a pedir velocidad de tanto en tanto y va a hacer lo posible para estar preparado para ese momento.
En conclusión, muchos golfistas y de distintos niveles intentamos pegarle más fuerte desde el tee de salida. Desde BlackIron, hemos intentado dividir las 4 áreas más importantes que deberías de seguir si quieres incrementar tu distancia con el driver. Garantizamos que si sigues estos ejercicios y le dedicas el tiempo necesario para ver los resultados, conseguirás ganar metros desde el tee y el campo se te hará más corto y asequible. Nuestro equipo estará encantado de acompañarte en tu propósito y en resolverte las dudas que te puedan ir surgiendo. Recuerda compaginar estos ejercicios con clases individuales para ver que la técnica sigue en orden y confirmar que el trabajo se está realizando correctamente.
